טניס למתחילים: אחיזה, פורהנד, בקהנד ומה לומדים בחודש הראשון
טניס הוא ספורט שקל להתאהב בו וקל להתייאש ממנו. הפעם הראשונה שעמדתי במגרש, כל כדור שני עף לגדר, והשאר נתקעו ברשת. מה שעזר לי להמשיך היה ההבנה שבחודש הראשון לא באמת ״משחקים טניס״. לומדים להחזיק מחבט, לזוז, ולפגוש את הכדור באותו מקום שוב ושוב. אחרי שזה קורה, המשחק מגיע כמעט לבד.
הפוסט מיועד למי שמתחיל טניס בגיל מבוגר, לבד או עם חבר, בלי מאמן קבוע. הוא לא מחליף שיעור עם מאמן מוסמך, ואם יש לכם אפשרות לכמה שיעורים בהתחלה, הם יחסכו הרבה הרגלים רעים. אבל הוא ייתן לכם מפה: מה חשוב, מה פחות, ומה הגיוני לצפות מעצמכם.
טניס בקצרה: מה המטרה
המטרה פשוטה להסבר: להעביר את הכדור מעל הרשת, לתוך המגרש של היריב, אחרי ניתור אחד לכל היותר אצלכם. אפשר להכות את הכדור מהאוויר, לפני שניתר, או אחרי ניתור אחד. כדור שניתר פעמיים אצלכם, או שהכיתם מחוץ לקווים או לרשת, הוא נקודה ליריב.
הספירה, ההגשה והחלפת צדדים הם נושאים בפני עצמם. יש פוסט מפורט על ספירת נקודות בטניס, ופוסט נפרד על הגשה בטניס. בחודש הראשון, ממילא רוב הזמן יעבור על מסירות ולא על משחקים עם ספירה.
הקווים במגרש, בקצרה
מגרש טניס נראה בהתחלה כמו שתי וערב של קווים, אבל יש היגיון פשוט. המגרש כולו באורך 23.77 מטרים. ביחידים משתמשים בקווי הצד הפנימיים, ורוחב המגרש 8.23 מטרים. בזוגות מוסיפים את ה״מסדרונות״ שבצדדים, והרוחב גדל ל־10.97 מטרים. הקו בקצה המגרש הוא הקו האחורי, וממנו מגישים. קרוב יותר לרשת נמצא קו ההגשה, וקו מרכזי מחלק את השטח שבין קו ההגשה לרשת לשני ריבועי הגשה. הרשת גבוהה 91.4 ס״מ במרכז, ומעט יותר בעמודים.
ועוד פרט שמונע ויכוחים: כדור שנוגע בקו, אפילו בקצה שלו, נחשב בפנים. הקו הוא חלק מהמגרש. במשחק חברתי בלי שופט, כל שחקן קורא את הכדורים בצד שלו, ובספק נותנים את הנקודה ליריב. על זה ועל עוד הרגלים טובים יש פוסט על נימוסי מגרש.
אחיזה: איך מחזיקים מחבט טניס
האחיזה היא הבסיס לכל מכה, והיא גם הדבר שהכי קשה לתקן אחר כך. כדי להבין אחיזות, מסתכלים על הידית. יש לה שמונה פאות, כמו מתומן. האחיזה נקבעת לפי הפאה שעליה יושבת ״הכרית״ של כף היד, הבסיס של האצבע המורה.
| אחיזה | איך מוצאים אותה | לאיזו מכה |
|---|---|---|
| קונטיננטלית | כאילו לוחצים יד עם הידית, כשהמסגרת מאונכת לקרקע. ה־V שבין האגודל לאצבע המורה יושב על הפאה העליונה | הגשה, מכות אוויר ליד הרשת, מכות מעל הראש וחיתוך |
| מזרחית לפורהנד | כאילו ״מלטפים״ את משטח המיתרים בכף היד ומחליקים אותה אל הידית. כף היד מאחורי הידית | פורהנד בסיסי, נוח למתחילים |
| חצי מערבית | מסובבים קצת יותר מהמזרחית, כך שכף היד יותר מתחת לידית | פורהנד עם ספין קדמי, נפוצה אצל שחקנים מתקדמים יותר |
| בקהנד בשתי ידיים | היד הדומיננטית למטה באחיזה קונטיננטלית, היד השנייה מעליה באחיזה מזרחית לפורהנד של אותה יד | בקהנד יציב למתחילים |
אל תיבהלו מהטבלה. בשבוע הראשון מספיקות שתיים: מזרחית לפורהנד וקונטיננטלית. ולגבי חוזק האחיזה, חשוב לא פחות: המחבט צריך להיות ״לחוץ״ בכוח בינוני, בערך שלוש או ארבע מתוך עשר. אחיזה חזקה מדי מעייפת את האמה ומעמיסה על המרפק.
עמידת מוכנות וצעד ההקפצה
לפני כל מכה יש עמידה. רגליים ברוחב כתפיים או קצת יותר, ברכיים כפופות, משקל על כריות כפות הרגליים, המחבט מוחזק מול הגוף בשתי ידיים. מהעמידה הזאת אפשר לזוז לכל כיוון.
ממש ברגע שהיריב פוגע בכדור, עושים קפיצה קטנה, כמה סנטימטרים בלבד, ונוחתים על שתי הרגליים. זה נקרא ״ספליט סטפ״. הוא נראה כמו טיק מוזר בהתחלה, אבל הוא מכין את הגוף לזינוק לכיוון הכדור. מי שמתרגל אותו מהשבוע הראשון מגיע לכדורים מוקדם יותר.
פורהנד בסיסי, חמישה שלבים
- סיבוב. ברגע שמזהים שהכדור בא לצד הפורהנד, מסובבים את הכתפיים לצד. היד שלא מחזיקה את המחבט מצביעה בערך לכיוון הכדור.
- הכנה. המחבט נע אחורה, בתנועה רגועה, בערך בגובה המותניים. לא תנופה ענקית.
- צעד. הרגל הקדמית (השמאלית אצל ימניים) צועדת קדימה ומעט לצד, כך שהגוף עומד בזווית לרשת.
- פגיעה. פוגשים את הכדור לפני הגוף, בערך בגובה המותניים, כשהמחבט נע מלמטה למעלה וקדימה.
- סיום. המחבט ממשיך עד מעל הכתף הנגדית. אחר כך חוזרים לעמידת מוכנות.
בקהנד: ביד אחת או בשתיים
מתחילים רבים מרגישים יציבים יותר עם בקהנד בשתי ידיים. היד השנייה מוסיפה שליטה וכוח, ומקלה במיוחד על כדורים גבוהים. בקהנד ביד אחת נותן טווח הגעה רחב יותר ומתאים למכות חתוכות, אבל דורש יותר כוח בכתף ותזמון מדויק. אין כאן תשובה נכונה. אם אתם לא בטוחים, התחילו בשתי ידיים, ואפשר לעבור בהמשך.
השלבים דומים לפורהנד: סיבוב כתפיים, הכנה, צעד עם הרגל הימנית קדימה (אצל ימניים), פגיעה לפני הגוף, וסיום מעל הכתף. הטעות הנפוצה בבקהנד היא לפגוש את הכדור מאוחר, צמוד לגוף. עדיף לזוז מוקדם ולהשאיר מקום.
ומה עם הרשת?
מכת אוויר, ״וולי״, היא מכה שפוגעת בכדור לפני שניתר, בדרך כלל ליד הרשת. בחודש הראשון לא חייבים להתמקד בה, אבל כדאי להכיר את העיקרון כבר עכשיו, כי הוא הפוך מהפורהנד. כאן אין תנופה. מחזיקים את המחבט באחיזה קונטיננטלית, מול הגוף, ו״חוסמים״ את הכדור בתנועה קצרה קדימה, כמעט כמו לתפוס אותו במשטח המיתרים. תרגיל פשוט: שותף עומד בקו ההגשה וזורק ביד כדורים רכים, ואתם עומדים כשני מטרים מהרשת ומחזירים אותם אליו. 3 סטים של 10. כשהתנועה נעשית קטנה ושקטה, אתם בכיוון הנכון.
החודש הראשון: תוכנית לארבעה שבועות
התוכנית מניחה שני מפגשים בשבוע של כשעה, עם שותף ברמה דומה. כל מפגש מתחיל בעשר דקות של חימום לפני משחקי מחבט ומסתיים בכמה דקות של הליכה ומתיחות קלות.
שבוע 1: מיני טניס
שני השחקנים עומדים ליד קו ההגשה, משני צדי הרשת, ומעבירים כדור רך ואיטי בתוך ריבועי ההגשה בלבד. 4 סטים של 5 דקות, עם דקה הפסקה. המטרה: 10 מסירות רצופות. מיני טניס מלמד לפגוש את הכדור במרכז המיתרים בלי לחץ של מגרש גדול.
שבוע 2: פורהנד מאחור
עוברים לקו האחורי. שותף אחד מזין כדורים ביד או במחבט, בקצב איטי, לפורהנד. 5 סטים של 10 כדורים, ואחרי כל סט מחליפים תפקידים. מכוונים לאזור שבין קו ההגשה לקו האחורי של היריב, לא לקווים.
שבוע 3: בקהנד והחלפה
אותו תרגיל לבקהנד, 5 סטים של 10. בחצי השני של המפגש, ההזנה מתחלפת: כדור אחד לפורהנד, אחד לבקהנד. 3 סטים של 10. כאן לומדים לחזור למרכז בין מכות.
שבוע 4: ראלי ראשון
שני השחקנים בקו האחורי, מסירות שיתופיות. לא מנסים לנצח, מנסים להמשיך. מטרה: 6 מכות רצופות בלי טעות. בסוף המפגש, עשר דקות של הגשות פשוטות מלמטה או בתנועה קצרה, רק כדי להכניס את הכדור לריבוע.
טעויות נפוצות בחודש הראשון
להכות חזק מדי. כוח מגיע מתנועה נכונה ומהגוף, לא מהזרוע. מתחילים שמכים חזק שולחים כדורים לגדר ומעייפים את הכתף. בשבועות הראשונים, קצב איטי ומדויק הוא המטרה.
לעמוד במקום. הכדור לא מגיע אליכם, אתם צריכים להגיע אליו. צעדים קטנים ומהירים לפני כל מכה עדיפים על צעד ענק אחד ברגע האחרון.
להסתכל על היריב ולא על הכדור. העיניים צריכות להיות על הכדור עד רגע הפגיעה. טריק שעזר לי: לנסות לראות את הכדור נוגע במיתרים, גם אם בפועל זה כמעט בלתי אפשרי.
להתעלם מכאבים. כאב במרפק, בכתף או בפרק היד אינו ״חלק מהלמידה״. מפסיקים, ואם הכאב לא חולף או חוזר, פונים לרופא או לפיזיותרפיסט. יש פוסט על מרפק טניס ושחקני מחבט שמסביר למה זה קורה.
להחליף אחיזה בכל מכה. בתחילת הדרך, מתחילים רבים ״מחפשים״ את האחיזה באמצע הנקודה. עדיף לבחור אחיזה אחת לפורהנד ואחת לבקהנד, ולבדוק אותה בכל עמידת מוכנות.
מה צריך כדי להתחיל
מחבט, כדורים, נעליים שמתאימות למגרש, מים ובגדים נוחים. לגבי המחבט, בחודש הראשון לא צריך להתחייב. אפשר לשחק עם מחבט מושאל ולגלות מה מתאים. על ההבדלים בין מחבטים יש פוסט נפרד על איך בוחרים מחבט טניס. לגבי נעליים, נעלי ריצה לא נבנו לתנועות צידיות ולעצירות, וכדאי לקרוא על כך לפני שקונים.
שאלות שמתחילים שואלים
אפשר ללמוד טניס לבד, בלי שותף?
במידה מסוימת. קיר אימון, אם יש גישה אליו, מצוין לחזרות על פורהנד ובקהנד. אבל ההתנהגות של כדור שמגיע מיריב שונה מכדור שחוזר מקיר, ובשלב מסוים צריך שותף.
באיזה גיל זה כבר מאוחר מדי?
לא פגשתי גיל כזה. אנשים מתחילים טניס בגיל ארבעים, חמישים ושישים, ונהנים. מה שמשתנה עם הגיל הוא הקצב שבו כדאי להגדיל עומס, והחשיבות של חימום ומנוחה בין מפגשים. מי שיש לו מצב רפואי ידוע, כדאי שיתייעץ עם רופא לפני שמתחיל.
כמה זמן עד שאפשר לשחק משחק אמיתי?
ראלי רגוע של כמה מכות קורה בדרך כלל בסוף החודש הראשון. משחק עם ספירה, הגשות ונקודות שנגמרות לא רק בטעויות, לוקח עוד כמה חודשים. וזה בסדר. אפשר לספור נקודות במיני טניס כבר מהשבוע השני, וזה כיף בדיוק כמו המשחק הגדול.
כדורים חדשים או ישנים?
כדורי טניס מאבדים לחץ עם הזמן, ובמיוחד אחרי שהקופסה נפתחה. כדור ״מת״ קופץ נמוך ואיטי, וזה דווקא לא רע לחודש הראשון, כי יש יותר זמן להגיע אליו. אבל כשהכדורים כבר כמעט לא קופצים, הם משנים את התזמון ומלמדים הרגלים לא נכונים. בדיקה פשוטה: מפילים כדור מהקופסה החדשה וכדור ישן מאותו גובה, זה לצד זה. אם הישן חוזר נמוך בהרבה, הגיע הזמן להחליף.
עוד פוסטים למתחילים יש בקטגוריית טניס.
לאימון הבא
בתחילת המפגש הבא, עשו עשר דקות של מיני טניס בתוך ריבועי ההגשה, ונסו להגיע ל־10 מסירות רצופות. אם הגעתם, הוסיפו ספליט סטפ לפני כל מכה. אם לא, נשארים על אותה מטרה גם בפעם שאחרי.
