התאוששות אחרי משחק: שתייה, מתיחות, שינה ומתי לנוח

יש רגע שכל שחקן חובב מכיר. המשחק נגמר בעשר בלילה, כולם מחליפים כמה מילים ליד הגדר, ואז נכנסים לרכב, נוסעים הביתה ומתיישבים על הספה. למחרת בבוקר, הרגליים מרגישות כמו בטון, הכתף לא אוהבת את התנועה של לבישת חולצה, ושאלה אחת עולה: האם זה בסדר לשחק שוב ביום רביעי? התאוששות היא החלק של האימון שאף אחד לא רואה. אין לה ניקוד, אין בה ראלי, אבל היא קובעת במידה רבה איך תרגישו במשחק הבא, וכמה זמן תמשיכו לשחק בכלל.

אני שחקנית חובבת, לא פיזיותרפיסטית ולא מאמנת. מה שכתוב כאן הוא הרגלים כלליים שמקובלים בקרב שחקנים, לא תוכנית טיפול. כאב חד, נפיחות, כאב שלא חולף או כל חשד לפציעה — אלה לא עניין להתאוששות ביתית אלא סיבה לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט. ואין כאן שום עצה על תוספים, תרופות או תפריטים. אלה שייכים לאנשי מקצוע.

למה התאוששות חשובה דווקא לחובבים

ספורטאים מקצועיים מקבלים ימי מנוחה מתוכננים, טיפולים וליווי. שחקנים חובבים עושים את ההפך: עובדים יום שלם, משחקים בערב בעצימות גבוהה, ישנים מעט וחוזרים לעבודה בבוקר. הגוף לא מקבל את הזמן להסתגל לעומס. התוצאה יכולה להיות עייפות מצטברת, משחק פחות טוב, ובמקרים מסוימים גם סיכון גבוה יותר לפציעה. ההתאוששות היא לא פינוק, היא החלק שבו הגוף בעצם מתחזק מהמאמץ.

שלב 1: השחרור, עשר הדקות שאחרי המשחק

במקום לעצור בבת אחת, שווה לתת לגוף לרדת בהדרגה. אחרי משחק מאומץ, הדופק והנשימה גבוהים, והשרירים חמים. כמה דקות של תנועה רגועה עוזרות לעבור למצב מנוחה בלי זעזוע. הנה מה שאני עושה כשהזמן מאפשר:

1. 3 דקות הליכה: סביב המגרש או בחניה, בקצב רגוע, עם נשימות עמוקות.
2. 2 דקות תנועה רכה: סיבובי כתפיים, סיבובי קרסוליים, ניעור קל של הידיים והרגליים.
3. 5 דקות מתיחות רגועות: לפי הטבלה בהמשך.

אם אין עשר דקות, גם שלוש דקות של הליכה עדיפות על כלום. העיקר לא לעבור ישר מהנקודה האחרונה לכיסא הנהג. ואם יש שותפים שגם הם ממהרים, אפשר להפוך את זה להרגל משותף: שלוש דקות הליכה יחד סביב המגרש, תוך כדי סיכום של הערב.

שלב 2: מים

במשחק של שעה או שעתיים מאבדים נוזלים בזיעה, הרבה יותר בקיץ ובמגרשים פתוחים. שתיית מים אחרי המשחק היא חלק פשוט וברור של ההתאוששות. אין צורך במספרים מסובכים: שותים לאורך המשחק, בהפסקות בין מערכות, ובסיום ממשיכים לשתות מים בנחת. סימן שימושי הוא צבע השתן: בהיר יחסית בדרך כלל מעיד שהגוף קיבל מספיק נוזלים.

מי שיש לו מצב רפואי, נוטל תרופות קבועות, או מקבל הנחיות מיוחדות לגבי שתייה, צריך לפעול לפי הרופא שלו. ומי שמרגיש סחרחורת, בלבול, כאב ראש חזק או בחילה אחרי משחק בחום, צריך לעצור, לשבת בצל ולפנות לעזרה רפואית אם זה לא משתפר מהר. על משחק בשמש יש פוסט נפרד על ספורט בחוף בשמש, ועקרונות השתייה וההגנה שם נכונים גם למגרשים פתוחים.

שלב 3: מתיחות רגועות אחרי המשחק

אחרי המשחק השרירים חמים, וזה זמן נוח למתיחות שקטות ומבוקרות. בניגוד לחימום לפני המשחק, שבו עדיפות תנועות דינמיות, כאן אפשר להחזיק כל מתיחה לאורך זמן. הכלל: מתיחה מרגישה כמו משיכה נעימה, אף פעם לא כאב.

בשחקני מחבט, האמה והמרפק עובדים קשה בכל מכה. מי שמרגיש כאב חוזר בצד החיצוני של המרפק ימצא מידע כללי בפוסט על מרפק טניס, אבל כאב כזה הוא סיבה לבדיקה, לא רק למתיחה.

גליל קצף

הרבה שחקנים משתמשים בגליל קצף, מגלגלים עליו את השוקיים, הירכיים והגב העליון. יש מי שמרגישים שזה עוזר להם להשתחרר. אם משתמשים, עושים את זה לאט, בלי ללחוץ על עצמות או מפרקים, ובלי לגלגל על אזור כואב או נפוח. מי שלא בטוח איך, או שיש לו כאב קבוע, שואל פיזיותרפיסט.

שלב 4: שינה

אם הייתי צריכה לבחור רק הרגל אחד מהרשימה הזאת, זו הייתה השינה. בזמן השינה הגוף עושה הרבה מעבודת ההתאוששות, וגם הראש מעבד את מה שלמד במגרש. הבעיה היא שמשחקי ערב מאוחרים פוגעים בדיוק בזה: הדופק עוד גבוה, האדרנלין עוד זורם, וקשה להירדם.

כמה דברים שעוזרים לי בערבים כאלה:

• השחרור והמתיחות שאחרי המשחק, שמורידים את הקצב כבר במגרש.
• מקלחת חמימה ונעימה בבית.
• להפסיק להסתכל במסכים לפחות זמן מה לפני השינה, ובמיוחד לא לצפות שוב ושוב בנקודות של הערב.
• לתת לגוף זמן לרדת מהמשחק לפני שנכנסים למיטה.
• להשתדל לשמור על שעות שינה קבועות גם בימים בלי משחק.

מי שמתקשה לישון באופן קבוע, עם או בלי קשר לספורט, צריך לדבר על זה עם רופא.

שלב 5: ימי מנוחה, ומה עושים בהם

יום מנוחה לא חייב להיות יום על הספה. מנוחה פעילה, כלומר תנועה קלה שלא מעמיסה, עוזרת להרבה אנשים להרגיש טוב יותר מאשר מנוחה מוחלטת. הליכה, רכיבה רגועה, שחייה בקצב נינוח, או מתיחות בבית.

הנה דוגמה לשבוע של שחקנית חובבת שמשחקת פעמיים בשבוע. זה לא מתכון, רק דרך לחשוב על חלוקה:

העיקרון: לא שני ימים של עומס גבוה ברצף, ולפחות יום אחד בשבוע שבו הגוף באמת נח.

התאוששות בתוך הערב עצמו

ההתאוששות לא מתחילה רק בסוף. בערבים עם כמה משחקים ברצף, או בטורניר חברתי של בוקר שלם, יש הפסקות בין משחק למשחק, וזה זמן שאפשר לנצל טוב יותר מאשר לשבת בשמש עם הטלפון.

מה שעוזר לי בהפסקות האלה: לשבת בצל, לשתות כמה לגימות מים, לשים מגבת על הצוואר כשחם, ולקום דקה או שתיים לפני המשחק הבא לתנועה קלה, צעדים צדדיים וסיבובי כתפיים, כדי שהגוף לא יתקרר לגמרי. במשחק רביעי או חמישי ביום אחד, התנועות נעשות איטיות ומרושלות יותר, וזה בדיוק הזמן להוריד מעט את הקצב, לוותר על כדורים קשים במיוחד, ולא להתבייש לסיים מוקדם.

ואחרי יום ארוך כזה, שווה לתכנן מראש שהיום שאחריו יהיה יום רגוע. לא בגלל שמשהו לא בסדר, אלא כי הגוף עשה עבודה של שבוע בבוקר אחד.

איך יודעים שצריך עוד מנוחה

כאב שרירים כללי יום או יומיים אחרי משחק מאומץ, בעיקר אחרי הפסקה או משחק ארוך במיוחד, הוא דבר נפוץ. הוא בדרך כלל מפוזר, משתפר עם תנועה קלה, וחולף מעצמו. אבל יש סימנים שאומרים שהגוף מבקש יותר:

• עייפות שלא עוברת גם אחרי לילה טוב.
• ירידה בהנאה מהמשחק, תחושה שזה הפך לחובה.
• דופק במנוחה שגבוה מהרגיל שלכם לאורך כמה ימים.
• קושי להירדם או שינה לא רציפה.
• כאבים שחוזרים באותו מקום אחרי כל משחק.

כשמופיעים כמה מהסימנים האלה, הצעד הראשון הוא להוריד עומס, לשחק פחות או בעצימות נמוכה יותר. אם זה לא משתפר, או שיש כאב ממוקד, נפיחות, כאב בלילה או כאב שמחמיר — פונים לרופא או לפיזיותרפיסט. זה ההבדל בין עייפות רגילה לבין משהו שצריך בדיקה.

טעויות נפוצות בהתאוששות

• לשחק "דרך" הכאב. כאב שרירים כללי זה דבר אחד, כאב חד או ממוקד זה דבר אחר.
• מתיחות אגרסיביות. מתיחה שכואבת לא מועילה יותר, היא רק מעמיסה.
• לפצות על שבוע בלי משחק בשלושה משחקים ברצף. הגוף לא עובד כמו חשבון בנק.
• לוותר על השינה בשביל עוד משחק מאוחר. לפעמים המשחק הטוב ביותר הוא זה שמגיעים אליו ערניים.
• לחפש פתרון קסם. אין מוצר שמחליף מים, שינה, מנוחה ותנועה קלה.

שאלות שחוזרות

אמבטיית קרח או מקלחת קרה עוזרות?

יש שחקנים שאוהבים את התחושה, ויש מחלוקת בין אנשי מקצוע על התועלת לחובבים. אם זה לא מתאים לכם, אין צורך. ומי שיש לו בעיה רפואית, במיוחד בלב או בכלי הדם, צריך לשאול רופא לפני שנכנס למים קרים מאוד.

אני כואבת יומיים אחרי כל משחק. זה נורמלי?

אחרי משחק חריג, כן, זה נפוץ. אם זה קורה אחרי כל משחק רגיל, כדאי לבדוק את העומס, החימום והשחרור, ואם הכאב ממוקד או חוזר באותו מקום, לפנות לפיזיותרפיסט.

כמה ימי מנוחה צריך בין משחקים?

אין מספר שמתאים לכולם. זה תלוי בגיל, בכושר, בעצימות המשחק ובשאר החיים. לשחקנים חובבים רבים, יום אחד לפחות בין שני משחקים מאומצים מרגיש נכון. הדרך הכי טובה לדעת היא להקשיב לגוף: אם הרגליים עדיין כבדות והנשימה מתקשה מוקדם במשחק, כנראה שלא הספקתם להתאושש.

אפשר לשחק ביום מנוחה אם אני מרגישה מצוין?

משחק קליל ורגוע, בלי ספירה ובלי מאמץ מקסימלי, יכול להתאים גם ליום כזה. מה שחשוב זה לא להפוך כל יום למשחק מלא, ולשים לב איך מרגישים למחרת.