ספורט בחוף בשמש: שתייה, הגנה מהשמש ושעות מתאימות

ספורט בחוף הוא אחד התענוגות הגדולים של הקיץ הישראלי: חול רך, רוח מהים, מטקות, כדורעף ומשחקי כדור עם חברים. אבל החוף הוא גם המקום שבו קל מאוד לטעות בהערכת המאמץ. הרוח מקררת את העור ונותנת תחושה שהכול בסדר, השמש פוגעת מלמעלה ומהחול, ואחרי שעה של משחק מגלים כאב ראש, סחרחורת או כוויה שלא הרגשנו כשהיא נוצרה. הכתבה הזו עוסקת בשלושה דברים פשוטים: מתי לשחק, איך לשתות ואיך להגן על עצמכם מהשמש, ובנוסף — איך לזהות בזמן שצריך לעצור.

חשוב לומר מראש: מה שכתוב כאן כללי ומיועד לאנשים בריאים שמשחקים בשביל הכיף. מי שיש לו מצב רפואי, נוטל תרופות קבועות או מתכנן מאמץ ארוך במיוחד בחום, כדאי שיתייעץ קודם עם רופא. ההנחיות הרשמיות לגבי חום וקרינת שמש מתפרסמות על ידי משרד הבריאות, ושם כדאי לבדוק אותן.

למה ספורט בחוף שונה ממשחק במגרש רגיל

במגרש עירוני יש לפעמים צל של בניין, ספסל בצד וברז מים. בחוף רוב הזמן אין שום דבר מזה. כמה גורמים מצטברים:

• שמש ישירה ומוחזרת. החול הבהיר והמים מחזירים חלק מהקרינה, כך שגם מתחת לכובע הפנים מקבלות שמש מלמטה ומהצדדים.
• רוח מטעה. בריזה קרירה מהים מייבשת את הזיעה מהר, ולכן לא מרגישים כמה נוזלים הגוף מאבד.
• חול מעייף. כל צעד בחול דורש יותר מאמץ מאשר על משטח קשה, והדופק עולה מהר יותר ממה שמצפים.
• חול לוהט. בשעות החמות החול יכול לכוות את כפות הרגליים, במיוחד אצל מי שמשחק יחף.
• "עוד משחק אחד". בחוף אין שעון מגרש ואין מישהו שמחכה לתור. קל להמשיך עוד ועוד.

מתי לשחק: השעה היא חצי מההגנה

ההחלטה הכי משמעותית היא באיזו שעה מגיעים. בשעות הצהריים השמש בשיאה, החול הכי חם והגוף מתחמם הכי מהר. השעות הנוחות ביותר הן הבוקר המוקדם ושעות אחר הצהריים המאוחרות, לקראת השקיעה. בקיץ הישראלי ההבדל בין שמונה בבוקר לשתיים בצהריים מורגש מאוד, גם אם הטמפרטורה באפליקציה נראית דומה.

שני כלים עוזרים להחליט:

• מדד הקרינה העל־סגולית (UV). מופיע בתחזיות מזג אוויר רבות. ככל שהמדד גבוה יותר, כך העור נפגע מהר יותר. ביום שבו המדד גבוה, מקצרים את הזמן בשמש ומקפידים יותר על הגנה.
• מבחן הצל. כלל אצבע פשוט: כשהצל שלכם קצר מהגובה שלכם, השמש גבוהה והקרינה חזקה. כשהצל ארוך, השמש נמוכה יותר.

דוגמה: שבת של יולי

נניח שקבעתם משחק מטקות וכדורעף עם חברים. שתי אפשרויות:

תכנון ב׳ לא דורש שום ציוד מיוחד. הוא רק דורש לקום מוקדם.

שתייה: לפני, במהלך ואחרי

אין מספר אחד שמתאים לכולם. כמות הנוזלים שאדם צריך תלויה בגודל הגוף, בעוצמת המאמץ, בחום, בלחות ובכמה הוא מזיע. מה שכן אפשר לומר באופן כללי:

1. מתחילים שתויים. שותים כוס או שתיים של מים בשעה שלפני היציאה לחוף, ולא מגיעים צמאים.
2. שותים בהפסקות קבועות. קובעים מראש הפסקת שתייה כל רבע שעה בערך, גם אם לא מרגישים צמא. בחוף, עם הרוח, תחושת הצמא מאחרת.
3. מביאים יותר ממה שנראה לכם. בקבוק אחד לשני אנשים לשעתיים זה בדרך כלל לא מספיק. עדיף לחזור הביתה עם מים מיותרים.
4. שומרים את המים בצל. בקבוק שעמד בשמש נהיה חם ולא נעים לשתות ממנו, ואז שותים פחות. תיק מבודד או מגבת רטובה מעל הבקבוק עוזרים.
5. ממשיכים אחרי. גם אחרי המשחק הגוף ממשיך לאבד נוזלים. שותים גם בדרך הביתה.

אני לא נותנת כאן המלצות על משקאות מיוחדים, תוספים או תפריטים. מי שעושה מאמצים ארוכים בחום ורוצה לדעת יותר, מתייעץ עם רופא או עם איש מקצוע מוסמך בתחום.

הגנה מהשמש: שכבות, לא מוצר אחד

ההגנה הטובה ביותר היא שילוב של כמה דברים, ולא הסתמכות על קרם בלבד.

צל

שמשייה, סוכך או אוהל קטן בצד המגרש הם המקום שאליו חוזרים בכל הפסקה. הצל לא חוסם את כל הקרינה, כי חלק ממנה מוחזר מהחול, אבל הוא מוריד אותה משמעותית ונותן לגוף להתקרר.

ביגוד

חולצה קלה עם שרוולים מגינה על הכתפיים והזרועות, שהן המקומות שנשרפים ראשונים במשחקי חוף. בדים בהירים ונושמים נוחים יותר בחום. כובע עם מצחייה או שוליים מגן על הפנים, האוזניים והעורף, ומשקפי שמש מגינים על העיניים ועוזרים גם לראות את הכדור מול השמש.

קרם הגנה

מורחים לפני שיוצאים לשמש, על כל העור החשוף, כולל אוזניים, עורף, גב כפות הרגליים וקו השיער. מחדשים לפי ההוראות שעל האריזה, ובמיוחד אחרי שחייה, הזעה רבה או ניגוב במגבת. מי שיש לו עור רגיש, נטייה לכוויות או שאלות לגבי סוג ההגנה המתאים לו, פונה לרופא עור או לרוקח.

שפתיים וכפות רגליים

שני מקומות שנשכחים. השפתיים נשרפות בקלות, ושחקנים יחפים מגלים בערב שגב כף הרגל אדום וכואב. גם החול עצמו יכול לכוות את כף הרגל: לפני שנכנסים יחפים למגרש, בודקים את החול עם היד. אם הוא חם מדי ליד, הוא חם מדי לרגליים.

סימני אזהרה: מתי עוצרים

עומס חום לא מגיע תמיד בבת אחת. בדרך כלל יש סימנים מוקדמים, ומי שמכיר אותם יכול לעצור בזמן. הסימנים הבאים הם סיבה להפסיק לשחק מיד, להיכנס לצל, לשתות ולנוח:

• כאב ראש שהולך ומתחזק.
• סחרחורת, חולשה פתאומית או תחושת עילפון.
• בחילה.
• התכווצויות שרירים.
• הזעה כבדה מאוד, או להפך — עור חם ויבש.
• דופק מהיר שלא נרגע במנוחה.

אם המצב לא משתפר במהירות במנוחה ובצל, או אם מופיעים בלבול, דיבור לא ברור, התנהגות חריגה או איבוד הכרה — זה מצב חירום. מתקשרים מיד למד״א במספר 101, מעבירים את האדם לצל ופועלים לפי ההנחיות שנותנים בטלפון. אם יש מציל בחוף, קוראים גם לו. לא ממשיכים "לראות איך זה מתפתח".

וגם כוויית שמש היא פציעה. כוויה עם שלפוחיות, כאב חזק, חום או צמרמורת מצדיקה פנייה לרופא.

הפסקות שעובדות

במשחקי מגרש רגילים יש הפסקות מובנות: בין מערכות, בהחלפת צדדים. בחוף צריך לייצר אותן. דוגמה למבנה של שעה וחצי:

1. חימום קל של חמש דקות, כמו שמתואר בכתבה על חימום לפני משחק.
2. עשרים דקות משחק.
3. חמש דקות בצל עם מים.
4. עשרים דקות משחק.
5. עשר דקות הפסקה ארוכה יותר, חידוש קרם הגנה.
6. עשרים דקות משחק אחרונות, בקצב נמוך יותר.
7. שחרור ומתיחות קלות בצל.

מי שמשחק מטקות או כדורעף חופים יכול להשתמש במבנה הזה כמעט כמו שהוא. בכדורעף אפשר לנצל את החלפת הצדדים לשתייה.

ילדים בחוף

ילדים מתחממים מהר יותר ושמים לב פחות לצמא ולעייפות. הם גם לא יפסיקו לבד משחק שהם נהנים ממנו. לכן המבוגרים קובעים את ההפסקות, מגישים מים ומוודאים שיש כובע וחולצה. רעיונות למשחקים שמתאימים לכל המשפחה, כולל משחקים קצרים ושקטים יותר לשעות החמות, יש בכתבה על משחקי חוף למשפחה.

ומה עם המים?

אחרי משחק בחום, הכניסה לים מפתה מאוד. נכנסים רק בחוף מוכרז ובזמן שיש מציל, ולא מיד אחרי מאמץ כבד: קודם נחים כמה דקות בצל ושותים. מי שמרגיש סחרחורת או חולשה לא נכנס למים בכלל. ודגל שחור, או הוראה של המציל, תקפים גם אם הים נראה לכם רגוע.

טעויות שחוזרות כל קיץ

• "יש עננים, אז אין צורך בהגנה". חלק ניכר מהקרינה עובר גם דרך עננים דלילים. יום מעונן חלקית בחוף עדיין דורש כובע והגנה.
• "אני כבר שזוף". עור שזוף נשרף פחות מהר, אבל הוא עדיין נפגע. שיזוף אינו תחליף להגנה.
• מריחה אחת לכל היום. זיעה, מים, חול ומגבת מורידים את הקרם. מי שלא מחדש, מגלה את זה בערב.
• לשתות רק כשנגמר המשחק. אז כבר מאוחר מדי להדביק את מה שהגוף איבד.
• להתעלם מכאב ראש "קטן". כאב ראש בשמש הוא לפעמים הסימן הראשון לעומס חום. עוצרים, שותים ונחים, ולא ממשיכים עוד מערכה.

שאלות שאנשים שואלים

אפשר לשחק בצהריים אם מקפידים על שתייה וקרם?

אפשר, אבל זה לא אותו דבר. שתייה וקרם מקטינים את הנזק, הם לא מבטלים את החום. אם אין ברירה ומשחקים בשעה חמה, מקצרים את המשחק, מאריכים את ההפסקות בצל ומורידים עצימות. מטקות בקצב נמוך עדיפות על כדורעף בשיא המאמץ.

מה עם ספורט בחוף בחורף?

בחורף השמש חלשה יותר והחום פחות מעיק, ולכן הסיכון לעומס חום נמוך יותר. אבל בימים שמשיים עדיין כדאי כובע והגנה לפנים, והצורך לשתות לא נעלם רק כי קריר. בנוסף, רוח קרה אחרי מאמץ מצננת מהר: מביאים שכבה נוספת ללבוש בסוף המשחק.

הילדים לא רוצים כובע. מה עושים?

מה שעובד אצל הרבה הורים: כובע שהילד בחר בעצמו, כלל פשוט של "בלי כובע לא משחקים", ומבוגרים שחובשים כובע בעצמם. ילדים מחקים הרבה יותר ממה שהם מקשיבים.

רשימת בדיקה לפני שיוצאים לחוף

• בדקתי את מדד הקרינה ובחרתי שעה מוקדמת או מאוחרת.
• שתיתי מים לפני היציאה.
• יש לי יותר מים ממה שנראה לי שאצטרך, ומקום מוצל לשמור אותם.
• כובע, משקפי שמש, חולצה קלה.
• קרם הגנה, מרוח כבר בבית ועוד אחד בתיק לחידוש.
• שמשייה או מקור צל אחר.
• קבענו מראש הפסקות שתייה.
• כולם יודעים איפה עמדת המציל.