אימון כדורעף לבד ובזוג: מסירה עליונה, אמה והגשה בתרגילים מדודים
הרבה שחקני כדורעף חובבים מגיעים לאולם פעם בשבוע, משחקים שעתיים ונוסעים הביתה. זה כיף, אבל זה לא הכי יעיל אם רוצים להשתפר. במשחק עצמו כל שחקן נוגע בכדור אולי כמה עשרות פעמים בערב, ורוב הנגיעות קורות תחת לחץ. באימון כדורעף מסודר, גם לבד מול קיר, אפשר לגעת בכדור מאות פעמים בחצי שעה. זה ההבדל בין שחקן שהקבלה שלו "בערך מגיעה" לבין שחקן שהכדור שלו נוחת בדיוק אצל המגביה.
הכתבה עוסקת בשלוש הטכניקות הבסיסיות: אמה, מסירה עליונה והגשה. אני לא מאמן, ומה שתמצאו כאן הוא נקודות מפתח ותרגילים פשוטים שעזרו לי ולשחקנים סביבי. מי שרוצה לבנות טכניקה נכונה מהיסוד ירוויח הרבה מכמה מפגשים עם מאמן מוסמך. ואם החוקים עצמם עוד לא ברורים, כדאי להתחיל במדריך חוקי הכדורעף.
לפני הכול: חימום
כדורעף הוא משחק של קפיצות, נחיתות, צלילות קצרות ותנועות כתף מעל הראש. לא נכנסים לתרגיל הגשות "קר". חמש עד שבע דקות מספיקות:
- 2 דקות הליכה מהירה וריצה קלה סביב המגרש.
- דקה של צעדים צידיים, ימינה ושמאלה, בעמידת מוכנות נמוכה.
- 10 סיבובי כתפיים לכל כיוון, ו־10 סיבובי זרועות גדולים.
- 10 כפיפות ברכיים רגועות ו־10 הרמות עקבים.
- דקה של מסירות רכות עם כדור, לבד או בזוג.
רעיונות נוספים יש בחימום לפני משחק. הם נכתבו למשחקי מחבט, אבל העקרונות זהים.
אמה: הנגיעה שמתחילה הכול
האמה, או "באמפ", היא המכה שבה הכדור פוגע באמות הצמודות זו לזו, מתחת למרפקים. משתמשים בה בעיקר לקבלת הגשה ולהגנה מול התקפה. המטרה איננה להעיף את הכדור חזק, אלא לכוון אותו בגובה נוח אל המגביה.
נקודות מפתח
- עמידה: רגליים ברוחב הכתפיים ויותר, ברכיים כפופות, משקל על קדמת כפות הרגליים.
- משטח: כף יד אחת בתוך השנייה, אגודלים צמודים ומקבילים, זרועות ישרות. האמות יוצרות משטח שטוח ורחב.
- מקום הפגיעה: על האמות, בין פרק היד למרפק, לא על הידיים ולא על האגודלים.
- זווית: הכתפיים והמשטח פונים אל המטרה. הכיוון של הכדור נקבע בזווית, לא בתנופה.
- רגליים, לא ידיים: הכוח מגיע מיישור קל של הרגליים. הזרועות כמעט לא מתנדנדות.
תרגילי אמה
לבד — אמה לעצמי, 3 סטים של דקה. מעבירים את הכדור באמה לעצמכם, לגובה של כמטר מעל הראש, ושומרים על רצף. סופרים את הרצף הארוך ביותר בכל סט.
לבד — אמה לקיר, 3 סטים של 20 חזרות. עומדים כשלושה מטרים מהקיר, ומעבירים את הכדור באמה לנקודה בגובה של כשלושה מטרים. כשהרצף מתייצב, מתרחקים.
בזוג — זריקה וקבלה, 3 סטים של 15 חזרות. אחד זורק את הכדור בקשת אל השני, שמקבל באמה ומחזיר לידיים של הזורק. אחרי כל סט מחליפים. בשלב הבא, הזורק זורק מעט ימינה או שמאלה, והמקבל זז בצעדים צידיים לפני המגע.
מסירה עליונה: אצבעות, לא כפות
המסירה העליונה, או "הגבהה", היא מגע בכדור באצבעות, מעל המצח. היא מדויקת יותר מהאמה, ולכן משמשת בעיקר בנגיעה השנייה, להכין את הכדור להתקפה. זו גם הטכניקה שבה רוב השחקנים החובבים עושים עבירה בלי לדעת: הכדור צריך להיפגע ולצאת מיד, ולא לשהות בידיים. בנגיעה הראשונה של הקבוצה החוקים סלחניים יותר, אבל בנגיעה השנייה והשלישית שופט יקרא לשתי נגיעות או לתפיסה.
נקודות מפתח
- מתחת לכדור. מגיעים מהר למקום שבו הכדור ייפול, כך שהוא נופל מעל המצח.
- צורת היד: האצבעות פתוחות, האגודלים והאצבעות המורות יוצרים צורה של משולש או "חלון". מסתכלים על הכדור דרכו.
- מגע של כריות האצבעות. לא כפות הידיים. הכדור נוגע בעיקר בשני הפרקים העליונים של האצבעות.
- יישור של הגוף כולו. הברכיים, המרפקים ופרקי הידיים מתיישרים יחד, כמו קפיץ, לכיוון המטרה.
- מגע אחיד בשתי הידיים. אם יד אחת נוגעת קודם, הכדור מסתובב — סימן לשתי נגיעות.
תרגילי מסירה עליונה
לבד — מסירות לעצמי, 3 סטים של 30 חזרות. מגביהים לעצמכם לגובה של כמטר מעל הידיים. כדי לבדוק את המגע, שימו לב לסיבוב: כדור שיוצא בלי סיבוב, או עם סיבוב איטי, יצא נקי.
לבד — מסירות לקיר, 3 סטים של דקה. עומדים כמטר וחצי מהקיר, ומוסרים לנקודה בגובה של כשלושה מטרים. זה תרגיל מצוין לחיזוק המגע, כי הכדור חוזר מהר.
בזוג — מסירות במשולש, 3 סטים של 2 דקות. שני שחקנים במרחק של כ־4 מטרים. אחד מוסר גבוה לשני, השני מוסר לעצמו פעם אחת ואז מחזיר. המסירה לעצמו מכריחה לעמוד מתחת לכדור.
הגשה: נקודה שתלויה רק בכם
ההגשה היא המכה היחידה בכדורעף שבה אף אחד לא מכתיב לכם קצב. למרות זאת, הגשות מוחמצות הן אחד המקורות הגדולים לנקודות "חינם" במשחק חובבים. לפני שמנסים הגשה חזקה או בקפיצה, שווה לבנות הגשה אמינה.
הגשה מלמטה
מתאימה למתחילים ולכל מי שחוזר אחרי הפסקה. עומדים עם הרגל הנגדית ליד המכה קדימה, מחזיקים את הכדור ביד השנייה בגובה המותן, ומניפים את היד המכה מאחור קדימה, פוגעים בתחתית הכדור בבסיס כף היד. הכוח מגיע מהעברת משקל מהרגל האחורית לקדמית.
הגשה מלמעלה (ציפה)
זורקים את הכדור לגובה קטן, מעט לפני הכתף של היד המכה. היד עולה עם המרפק גבוה, ופוגעת במרכז הכדור בכף יד יציבה, בתנועה קצרה שנעצרת אחרי המגע. כדור שנפגע כך כמעט בלי סיבוב "מרחף" ומשנה כיוון באוויר, וזה מה שמקשה על הקבלה. העיקר כאן הוא זריקה עקבית: רוב ההגשות הלא טובות מתחילות בזריקה לא טובה.
תרגילי הגשה
זריקות בלבד, 20 חזרות. זורקים את הכדור לגובה הנכון ונותנים לו ליפול. האם הוא נוחת באותה נקודה? אם לא, אין טעם להמשיך למכה.
הגשה מחצי מגרש, 2 סטים של 10. מתחילים מקרוב לרשת, מכמה מטרים, ומתרחקים בהדרגה עד קו הסיום.
הגשה למטרות, 3 סטים של 10. מניחים מגבת או חישוק באזורים שונים של המגרש הנגדי, למשל עמדה 1, 6 ו־5, ורושמים כמה הגשות נחתו בפנים וכמה קרוב למטרה.
פפר: התרגיל שמחבר הכול
כשהאמה והמסירה העליונה כבר מחזיקות רצף, הגיע הזמן לתרגיל שמחקה את מבנה החילוף. "פפר" הוא תרגיל קלאסי לזוג, ושחקנים מכל הרמות משתמשים בו לחימום ולאימון:
- שחקן א' שולח לשחקן ב' כדור רך מעל הראש.
- שחקן ב' מקבל באמה ומחזיר לשחקן א' כדור גבוה. זו "הקבלה".
- שחקן א' מגביה במסירה עליונה, גבוה, בחזרה לשחקן ב'.
- שחקן ב' "תוקף" את הכדור במכה מבוקרת ביד אחת, לא חזקה, לכיוון שחקן א'.
- שחקן א' מקבל באמה ומחזיר כדור גבוה לשחקן ב', שמגביה לו, ועכשיו שחקן א' הוא זה שתוקף. וכך הלאה: כל שחקן עובר בתורו קבלה, הגבהה והתקפה.
מתחילים ב־3 סטים של 2 דקות, במרחק של כ־5 מטרים, וסופרים רצפים. המטרה היא לא לנצח, אלא לשמור את הכדור באוויר. התרגיל מלמד קצב, דיוק ותנועה מתמדת, בדיוק כמו במשחק.
איך יודעים שהשתפרתם
קל להרגיש שהשתפרנו, וקשה לדעת. לכן שווה למדוד שלושה מספרים פשוטים ולרשום אותם פעם בשבועיים: הרצף הארוך ביותר של מסירות עליונות לקיר בדקה, כמה מתוך 10 הגשות נחתו בפנים, וכמה מתוך 15 קבלות בזוג הגיעו לידיים של הזורק בלי שהוא זז יותר מצעד. מספרים שעולים בהדרגה הם הסימן הכי טוב שהאימון עובד.
תוכנית אימון: 30 דקות
| שלב | לבד (מול קיר) | בזוג | זמן |
|---|---|---|---|
| חימום | הליכה, צעדים צידיים, סיבובי כתפיים | אותו דבר, ובסוף מסירות רכות | 6 דקות |
| אמה | אמה לעצמי ולקיר, 3 סטים | זריקה וקבלה, 3 סטים של 15 | 7 דקות |
| מסירה עליונה | מסירות לעצמי ולקיר, 3 סטים | מסירות במשולש, 3 סטים של 2 דקות | 7 דקות |
| הגשה | זריקות + הגשות לקיר מעל קו מסומן | הגשות למטרות, מתחלפים כל 10 | 7 דקות |
| שחרור | הליכה ומתיחות קלות | הליכה ומתיחות קלות | 3 דקות |
אם אין מגרש פנוי, אפשר לעשות את רוב החלק של האמה והמסירה העליונה מול קיר של חצר או בפארק, בתנאי שיש משטח ישר ומקום בטוח, רחוק מכביש ומחלונות. מי שאוהב להתאמן בחוץ יכול גם לנסות את הגרסה של החוף, שמוסברת בכדורעף חופים.
הטעויות הנפוצות
להניף את הזרועות באמה. כשהזרועות מתנדנדות, הכדור עף לכל כיוון. הזרועות יציבות, הרגליים עובדות.
לחכות לכדור במקום ללכת אליו. רוב הנגיעות הגרועות הן תוצאה של עבודת רגליים איטית. צעד אחד נוסף מסדר את הכול. על צעדים צידיים ועצירות יש כתבה בעבודת רגליים במשחקי מגרש.
מסירה עליונה בכפות הידיים. הכדור יוצא עם "סטירה", לא מדויק, ולעיתים עם סיבוב שמעיד על שתי נגיעות.
לשנות זריקה בכל הגשה. כדאי לבחור זריקה אחת ולתרגל רק אותה, עד שהיא אוטומטית.
להתאמן רק על מה שכבר יודעים. קל ליהנות מהמכה החזקה. קשה יותר, ושווה יותר, להקדיש עשר דקות לחולשה.
בטיחות ושמירה על הגוף
אצבעות "נתקעות" בכדור הן חוויה מוכרת לכל מי ששיחק כדורעף, ובדרך כלל הן קשורות למסירה עליונה לא נכונה או לחסימה. מסירות לקיר עם כדור קשה מדי, מנופח מדי, מוסיפות עומס מיותר. בהגשה מלמעלה הכתף עובדת קשה, ולכן לא מתחילים בעשרות הגשות חזקות ברצף. ובכל מקרה של כאב שלא עובר, נפיחות, קושי להזיז אצבע או כתף — לא ממשיכים להתאמן, ופונים לרופא או לפיזיותרפיסט.
שאלות שעולות באימון
כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
גם 20-30 דקות של אימון ממוקד פעם או פעמיים בשבוע, בנוסף למשחק, עושות הבדל מורגש תוך כמה שבועות. העיקר הוא העקביות, לא האורך.
איזה כדור כדאי לאימון לבד?
כדור כדורעף רגיל, בלחץ האוויר המומלץ שמודפס עליו. כדור מנופח מדי כואב לאצבעות, וכדור רך מדי משנה את התחושה.
לאימון הבא
עמדו מול קיר וחזרו 3 סטים של דקה במסירה עליונה, כשהמטרה היא כדור שיוצא בלי סיבוב. ספרו בכל סט את הרצף הארוך ביותר, רשמו אותו, ונסו לשפר אותו באימון שאחריו.
